跑步姿勢和技巧有哪些 如何避免跑步受傷

2020-05-02 18:03分類:養生知識 閱讀:

 

  專家介紹,如果不加注意,跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝,如果腳踝肌肉不夠發達,加上雙腳落地部位不正確,跑步時便很難長久支撐。對于業余跑者,跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢,久而久之,會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。因此,可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋,從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看,逐漸適應腳掌落地,增強關節與地面的緩沖,則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

跑步姿勢和技巧有哪些 如何避免跑步受傷

  跑步姿勢和技巧有哪些?

  小腿與跟腱

  動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  大腿與膝

  跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。

  軀干與髖

  跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  臂與手

  跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,后擺時稍向外。

  動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  頭和肩

  跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。

  跑步的正確姿勢:

  首先,人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右,前腳掌先著地,身體重心前移,兩臂前后自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼于腰際,小臂略平,兩拳內側各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時,拳貼于腰際。

  何避免跑步受傷?

  我們在跑步之前也要做一些拉伸運動活動,肌肉和韌帶,讓身體進入運動的狀態,避免拉傷。

  跑步來說,也要慢慢跑跑步訓練,是每個人都可以進行的老年人就跑慢一點,所以我們在跑步的時候也要重視程度和速度。

  跑步的時候,呼吸也是非常重要的呼吸,一定要有節律用嘴巴鼻子,同時呼吸減少冷空氣對呼吸道的刺激。增大有用的換氣量。

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